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2008年4月 3日 (木)

コンディショニングトレーニング

 浅井えり子氏の著書

 『新版・ゆっくり走れば速くなる』

の中にあるトレーニング方法です。大きく分けると
3つかな。

 1.ビルドアップ走
 2.スピードプレイ
 3.コントロールランニング

1.ビルドアップ走は、まぁいいとして、次の「2」。
これは基本的にはビルドアップと同じですが、
ビルトアップ走を数セット行うものです。最低
3セット。5kmのビルドアップを3セットや
5km-4km-3km、や、4km-3km-2kmでも可。
または3km-2km-1km、でもOK。これだとレース
直前に出来るし、最後の1kmはレースペースで
走ることが出来ると良いらしい。あくまでオール
アウト状態まで追い込むのではないようです。

 「3」のコントロールランニング。僕の場合
これを週1くらいでやってます。基本的には
ビルドアップ走と同じかも知れません。例えば
キロ5分、キロ4.5分、キロ4分、と3つの
パターンを1セット(計3km)として、これを
3セット(つまり9km)。走力があれば
5セットでも・・。

 練習場所では1kmときっちり走れる周回コース
がないので城趾内堀周回を使ってます。これは
1周が1664mくらいあります。これをベース
に考えますと、

 1周目:8分20秒(5分/km)
 2周目:7分30秒(4.5分/km)
 3周目:6分40秒(4分/km)
 合 計:22分30秒(3周で約5km)。

これを1セットとして、3セット(約15km)
やってます。難しいのはキロ4分で走った後
キロ5分に戻すこと。どうしても速くなって
しまいますから、呼吸を整えて時計を見て
キロ5分とかの走りを覚えて、次に4.5分の
走り、そして4分の走り、とスピードに変化
をもたせてます。22分30秒/5kmは4.5分
のペース走でも可能です。けれども負荷が
違うので練習効果もあるようです。

 実業団レベルだと、4分、3.5分、3分、と
行うようですが、僕にはとっても無理〜。
最高でキロ4分がいいところでしょうか。
3セットやっていると、3セット目の4分走
がバテてきますね。2セット目までの4分走
は出来ますが、さすがに3セット目の4分走
はそれ以前に約13km以上走ってますから
きついですよ、はい。

 ま、でも、これを3セット余裕をもって
クリアーできてくると、恐らく4.5分/km
が楽にできるんじゃないかな、と。そうな
れば、95分/ハーフ、が見えてきそう。

★めがきゅ〜な人★

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コメント

このような練習もあるのかと感心しました。

速い方のタイムで同じ距離を走るのは負荷が高すぎるので、段階的なペース設定になるのですかね。

それにしてもいろんな練習方法があるんですね。
勉強になります。

★Bacchusさん
 コメントありがとうございました。週末は子どもらの陸上大会の付き添い、日曜は日本平桜マラソンに出てました!。また記事にしますが、親子部門2.4km/9'49"でした。キロ4分とちょっとのペース。コントロールランニングの成果!?か、2.4kmでしたけれど4分走のテスト走ができました。息子はアクシデントがあったけど何とか一緒にゴール!。なんだかんだと楽しめました。

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